Ăn sushi: Lành mạnh hay không lành mạnh?

Ăn sushi có tốt không, ăn sushi có béo không là vấn đề được những người thích ăn sushi, đặc biệt là ăn sushi cá hồi quan tâm, vì đây là món ăn ngon trong ẩm thực Nhật Bản đã phổ biến tại Việt Nam trong nhiều năm gần đây.

Sushi là món ăn rất phổ biến tại Nhật Bản được nhiều người yêu thích, trong đó có người Việt. Thành phần của sushi gồm có cơm, cá, rong biển, sushi được cho là một món ăn bổ dưỡng và lành mạnh.

Tuy nhiên, một số người lo lắng liệu ăn sushi có tốt không vì thành phần của sushi có cá sống, chúng khá mặn khi dùng kèm với nước tương có chứa nhiều muối. Để hiểu rõ hơn về sushi cũng như ảnh hưởng của món ăn này đối với sức khỏe, cùng tìm hiểu qua những thông tin chi tiết dưới đây.

1. Món sushi là món ăn gì?

Sushi là món bao gồm rong biển và cơm cuộn với cá (sống hoặc chín) và rau. Bạn có thể chấm sushi với nước tương hoặc mù tạt, cũng như dùng kèm với một ít gừng ngâm chua ngọt. Đây là món ăn phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản, nó được người Nhật chế biến lần đầu tiên nhằm mục đích bảo quản cá.

Cá được lên men bằng cách ép chặt giữa muối và gạo trong vài tuần. Để giảm thời gian lên men và cải thiện hương vị món ăn, người Nhật đã thêm giấm vào gạo. Tuy nhiên, khi cá tươi được sử dụng để thay thế cá lên men thì quá trình lên men đã bị loại bỏ.

2. Sushi là món ăn chứa nhiều chất chất dinh dưỡng

Để biết ăn sushi có tốt không, hãy cùng xem xét thành phần của sushi bao gồm những chất dinh dưỡng nào. Nhiều người cho rằng sushi là món ăn lành mạnh đối với sức khỏe vì thành phần của sushi gồm có những loại thực phẩm sau:

• Cá: Cá được biết đến là nhóm thực phẩm chính cung cấp chất đạm, i-ốt. Trong cá còn chứa nhiều vitamin cùng khoáng chất, đặc biệt là vitamin D tự nhiên rất tốt cho cơ thể. Cá là món ăn bổ dưỡng vì chúng chứa chất béo omega-3, là chất béo rất cần thiết để não bộ và cơ thể được hoạt động tối ưu. Những chất béo như omega-3 có trong cá giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ. Ăn cá có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như suy giảm thị lực, mất trí nhớ, trầm cảm và một số bệnh tự miễn.
• Wasabi: Ăn kèm với sushi là tương wasabi, có vị rất mạnh, nên chỉ thường được ăn với một lượng nhỏ. Wasabi được chế biến từ một loại cây cùng họ với cây bắp cải, cây cải ngựa và cây mù tạt. Trong wasabi là nguồn cung dồi dào các hợp chất có đặc tính kháng khuẩn, chống viêm và ung thư như beta carotene, glucosinolate và isothiocyanates. Tuy nhiên, hiện nay cây mù tạt rất hiếm nên con người đã tìm cách thay thế nó bằng một loại bột khác kết hợp bởi cây cải ngựa, bột mù tạt và màu thực phẩm. Vì vậy, có thể loại bột này không có cùng đặc tính dinh dưỡng như wasabi.
• Rong biển: Câu hỏi ăn sushi có tốt không thường được cho là tốt vì thành phần nó có rong biển, dùng để cuộn sushi. Thành phần của rong biển rất giàu vitamin như vitamin A, C, E và các khoáng chất dinh dưỡng như canxi, iốt, magie, natri, phốt pho, sắt, thiamine. Ngoài ra, rong biển cũng giúp bổ sung cho cơ thể chất đạm. Tuy nhiên, rong biển để cuộn sushi rất ít, do đó, không thể đóng góp nhiều vào nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Rong biển cũng được biết đến là thực phẩm cung cấp các hợp chất chống lại virus gây viêm nhiễm và thậm chí cả ung thư. Tuy nhiên, mức độ của các hợp chất này trong rong biển quá thấp để có thể tạo ra ảnh hưởng tốt đối với sức khỏe.
• Gừng ngâm: Gừng ngâm chua ngọt thường được sử dụng để làm sạch miệng khi ăn sushi. Vậy nếu ăn sushi cùng với gừng? Thực tế, gừng là nguồn cung cấp kali, magie, đồng và mangan dồi dào. Ngoài ra, một số đặc tính của gừng còn được biết là giúp bảo vệ cơ thể trước tác nhân là vi khuẩn, vi rút xâm nhập. Thậm chí, gừng còn được nghiên cứu và cho biết là có tác dụng giảm cảm giác buồn nôn, giảm đau cơ khớp, giảm đau bụng trong chu kỳ kinh nguyệt, giảm cholesterol LDL xấu và cải thiện trí nhớ.

3. Ăn sushi có béo không?

Để trả lời cho câu hỏi ăn sushi có béo không, chúng ta cần nắm thông tin về hàm lượng carbs, chất xơ, chất béo và protein.

3.1 Sushi chứa carbs tinh chế và có hàm lượng chất xơ thấp

Thành phần chính của sushi là gạo trắng đã được tinh chế và loại bỏ hầu hết các chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hấp thụ nhiều tinh bột tinh chế được nghiên cứu và cho thấy là có liên quan đến việc tăng đột biến lượng đường trong máu, thúc đẩy tình trạng viêm và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim.

Hơn nữa, cơm sushi thường được chế biến với đường. Lượng đường bổ sung và hàm lượng chất xơ thấp có nghĩa là carbs của sushi được phân hủy nhanh chóng trong hệ tiêu hóa. Vì vậy, có khả năng bạn sẽ phải ăn một lượng sushi nhiều và do đó dễ làm tăng đột biến lượng đường và insulin trong máu.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy giấm gạo được thêm vào sushi có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu, huyết áp và chất béo.

Để tránh ăn quá nhiều sushi có thể gây tăng cân do sushi chứa một lượng lớn carbs tinh chế ít chất xơ và protein, làm tăng nguy cơ bị viêm, tiểu đường type 2 và bệnh tim, bạn có thể sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng để làm sushi. Bên cạnh đó, để tăng hàm lượng chất xơ và giá trị dinh dưỡng, nên cuộn sushi với ít cơm và nhiều rau hơn.

3.2 Sushi có hàm lượng protein thấp và chất béo cao

Sushi cũng được coi là một món ăn giảm cân thân thiện. Tuy nhiên, nhiều loại sushi được chế biến với nước sốt giàu chất béo và bột chiên xù, vì vậy làm tăng đáng kể hàm lượng calo.

Ngoài ra, một miếng sushi chỉ chứa một lượng rất nhỏ cá hoặc rau, vì vậy nó cung cấp rất ít protein và chất xơ, nên sushi không phải là món ăn hiệu quả để giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Hãy thử ăn kèm sushi với súp miso, edamame, sashimi hoặc salad wakame để tạo cảm giác no lâu hơn và tránh dùng những món sushi có phủ nước sốt béo vì hàm lượng calo cao có thể gây tăng cân.

4. Ăn sushi có tốt không?

Mặc dù thành phần là những chất giàu dinh dưỡng nhưng sushi cũng khiến nhiều người e ngại, lo lắng khi ăn vì những đặc tính không lành mạnh sau đây.

4.1 Sushi có hàm lượng muối cao

Sushi là món ăn chứa một lượng lớn muối, bao gồm gạo nấu với muối, cá hun khói và dưa muối. Sushi cũng được ăn kèm với nước tương có rất nhiều muối. Việc ăn quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày, góp phần phát triển bệnh tăng huyết áp ở những người nhạy cảm với muối.

Để giảm lượng muối khi ăn sushi, nên giảm thiểu hoặc tránh ăn sushi kèm với nước tương, hoặc cần tránh ăn các món sushi được chế biến từ cá hun khói, như cá thu hoặc cá hồi. Ngoài ra, để hạn chế lượng muối vào cơ thể cũng cần tránh dùng súp miso khi ăn sushi vì súp miso chứa nhiều muối.

4.2 Nhiễm vi khuẩn và ký sinh trùng khi ăn sushi

Ăn sushi cá hồi với thành phần là cá hồi sống có thể bị nhiễm các loại vi khuẩn và ký sinh trùng khác nhau như Salmonella, Vibrio, Anisakis và Diphyllobothrium.

Sushi không được đảm bảo là món ăn an toàn do Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không quy định việc sử dụng nhãn “cá được dùng để chế biến sushi”. Thay vào đó, FDA chỉ quy định bắt buộc làm đông lạnh một số loại cá nhất định để tiêu diệt ký sinh trùng trong cá trước khi được chế biến và ăn sống.

Vậy ăn sushi có tốt hay không còn phụ thuộc vào quy trình xử lý và chế biến thực phẩm có đúng cách và phù hợp không. Để giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm khi ăn sushi, hãy đến các nhà hàng uy tín vì có nhiều khả năng đây là những nhà hàng đã tuân thủ các quy trình an toàn thực phẩm.

Hoặc nên ăn sushi được làm từ cá đã nấu chín. Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người lớn tuổi và những người bị suy giảm hệ miễn dịch nên tránh ăn sushi cá sống.

4.3 Ăn sushi có thể nhiễm thủy ngân và các chất độc khác

Cá sống không chỉ chứa ký sinh trùng gây bệnh mà còn có thể chứa các kim loại nặng như thủy ngân do đại dương bị ô nhiễm. Các loại cá săn mồi như cá ngừ, cá kiếm, cá thu có xu hướng chứa thủy ngân ở mức độ cao nhất.

Vậy ăn sushi có tốt không cũng phụ thuộc vào loại cá nào được sử dụng. Một số loại hải sản chứa ít thủy ngân hơn như cá hồi, lươn, nhím biển, cua và bạch tuộc.

Tuy nhiên, các loại độc tố khác được tìm thấy trong cá có thể dẫn đến ngộ độc ciguatera hoặc scombroid. Trong đó, ngộ độc ciguatera có trong cá vược, cá mú và cá hồng, còn ngộ độc scombroid do cá ngừ, cá thu. Để giảm nguy cơ ngộ độc thủy ngân khi ăn sushi nên tránh ăn sushi được chế biến từ những loại cá có nhiều khả năng sống trong môi trường biển bị ô nhiễm.

5. Ăn sushi cá hồi nói riêng và sushi nói chung như thế nào cho tốt?

Để sushi trở thành món ăn ngon và tốt cho sức khỏe, hãy ăn sushi cá hồi nói riêng và sushi nói chung theo các hướng dẫn đơn giản sau:

• Tăng lượng chất dinh dưỡng của sushi bằng cách ăn sushi làm từ gạo lứt thay vì gạo trắng.
• Cuộn sushi hình nón để giảm lượng gạo.
• Tăng hàm lượng protein và chất xơ khi ăn sushi bằng cách dùng kèm với salad, súp miso hoặc sashimi.
• Tránh ăn kèm với pho mát kem, nước sốt béo hoặc sushi tẩm bột chiên tempura. Thay vào đó, nên thêm rau khi ăn sushi để tạo độ giòn.
• Giảm lượng nước tương khi ăn kèm với sushi.
• Ăn sushi từ những nhà hàng có uy tín, tuân thủ các quy trình an toàn thực phẩm phù hợp.

Sushi là món ăn ngon cung cấp một số vitamin, khoáng chất và các hợp chất tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, ăn sushi có tốt không, có lành mạnh không còn phụ thuộc vào giá trị hàm lượng các chất dinh dưỡng có trong sushi, cách chế biến cũng như quy trình an toàn thực phẩm phải luôn được đảm bảo.